Wat veroorzaakt spiergroei?

 In blog

In de vorige editie, Soorten krachttraining deel 2, vertelden we in het kort wat het doel is van spiergroei training. Ook werd er de basis gelegd tussen verschillende soorten spiergroei training op fysiologisch niveau. In dit artikel zullen we weer aan de slag gaan met nieuwe informatie. Informatie is kennis en op deze manier kan jij voor jezelf bepalen welke training je moet doen!

Probeer hier rekening mee te houden
Vele vergelijken zichzelf met een x aantal atleten/instagrammers. Zij heeft mooie benen, dus ik moet haar routine doen. Zij heeft mooie billen, dus zij zal het wel weten. En alhoewel er zeker vrouwen zijn die voldoende kennis hebben om jou het advies te geven dat je nodig hebt, is dit vaak onverstandig om te doen.

Vele vergeten dat vrouwen toch nog best vaak grijpen naar externe hulpmiddelen. Dit verandert het ‘’normale’’ proces. Je kan dan ook de raarste workout routines tegen komen die werken, puur omdat het eigenlijk niet heel erg uitmaakt voor diegene. Het is voor iedereen heel moeilijk om te bepalen, wat werkt of niet werkt. De enige manier om te controleren dat ”jouw” manier werkt is als  je altijd de overige variabelen gelijk houd en je dit voor een lange tijd doet. Soms lijkt het alsof het werkt, maar dan zit het gewoon tussen de oren. Het placebo effect is in de fitnesswereld erg groot. Voor nu, is onze tip om niet alles te doen wat je ziet in de sportschool. Probeer de diepere informatie te begrijpen, zodat je het kan toepassen op je eigen situatie.


Welke factoren spelen een rol in Hypertrofie?
Hypertrofie wordt veroorzaakt tussen 3 factoren die nauw met elkaar samenwerken. Dit zijn:

  • Mechanische spanning
  • Schade aan de spier
  • Metabolische stress

Mechanische spanning verwijst naar de de hoeveelheid tijd dat je een bepaalde gewicht in de volledige bewegingsbaan brengt(actief + passief). In het engels wordt er verwezen naar TUT(Time under tension).

Schade aan de spier verwijst naar de  ‘’spierpijn’’. Schade aan de spier wordt geactiveerd door een oefening te doen die je niet vaak doet of je te accentueren op de negatieve fase(terugfase van de beweging). Daarom is het belangrijk om te variëren in je trainingen(herhalingen/sets/rust) zodat je verschillende motorische eenheden van de spieren betrekt. En nee, dit betekent niet dat je elke dag een andere oefening moet doen!

Metabolische stress is de stress die je krijgt als je veel herhalingen pakt en weinig rust. Het ‘’burngevoel’’.

Spierpijn alleen is dus geen indicator van een goede training. Zoals boven al vermeld staat, ze werken allemaal nauw met elkaar samen.

Bijvoorbeeld; een hoge mate van actieve spanning bij langere spierlengtes creëert de grootste spierbeschadiging. In andere woorden, spanning is perfect om spierschade te creëren.

Een andere voorbeeld kan zijn; hoge spanning door de volledige ROM(range of motion) te gebruiken, is erg effectief om metabolische stress te creëren. Dit komt vanwege de langdurige spiercontracties, waardoor er geen bloed kan ontsnappen vanuit de spieren.

Spiervezels
Spiervezels zijn onderdelen van spierbundels en bestaan uit myofibrillen. Het is een samensmelting van meerdere cellen. Het aantal en verdeling van spiervezels per spiergroep is genetisch bepaald. Spiervezels is ook weer een reden waarom je nooit dezelfde training kan blijven doen, voor spiergroei.  Hieronder de uitleg per type spiervezel

Type 1 (Slow twitch)

  • Rood van kleur
  • Meer uithoudingsvermogen
  • Minder kracht productiecapaciteit

Type 2x (Fast twitch)

  • Hoge anaerobe capaciteit
  • Wit van kleur
  • Nog onder te verdelen in IIa, IIx en IIb.

Type 2a(intermediair spiervezel)

  • Kracht en uithoudingsvermogen
  • Mogelijkheid om vetten en koolhydraten te verbranden

 

Waar moeten we rekening mee houden bij het opstellen van een routine?
Een spiergroei routine is gebaseerd om in ieder geval alle 3 de factoren optimaal te gebruiken. Je kan dit doen per training, per week of per periode.

Als je ervoor kiest om het per training te doen dan is het aan te raden om niet teveel oefeningen te gebruiken, omdat je dan wellicht teveel volume (gewicht x herhalingen x sets) gebruikt en je hier van niet kan herstellen.

Kies je ervoor om het per week te doen, dan kan je het al beter verdelen. Dan kan je ervoor kiezen om de eerste 2 trainingen te focussen op kracht en hypertrofie(1-10 herhalingen ongeveer). En dan kan je van de laatste training een metabolische training maken( 10- 20 herhalingen). Lees nog even: Soorten krachttraining deel 1.

Per periode heeft ons voorkeur omdat je dan echt goed kan focussen op bepaalde doelen. Een tip is dan om een periode te focussen op kracht( 1-5 herhalingen ongeveer) en dan over te stappen op hypertrofie en uithoudingsvermogen(5- 20 herhalingen). Als je sterker word, dan zal je ook sterker worden in de hogere herhalingen en heb je indirect spiergroei.

Wij begrijpen dat dit voor sommige relatief moeilijk te begrijpen is. Voel je dan ook vrij om gewoon een vraag te stellen(via facebook voor snelle reactie). Er is nog heel veel informatie dat we moeten vertellen(hoeveel sets/ herhalingen/ gewicht), dit zullen we dan ook vertellen in de volgende reeks artikelen.

We willen je graag vragen om een ‘vind ik leuk” achter te laten. Zo weten wij dat jij dit soort informatie handig vind. 

 

Recent Posts
Personal training helpt je op wegPersonal training & social media
WhatsApp chat