De impact van de menstruatiecyclus op je energiebehoefte

 In blog

Q&A: Wat is de impact van schommelingen in hormonen, tijdens de menstruatiecyclus, op je energiebehoefte?

Hier kwamen vrijdag de meeste stemmen op en deze vraag zullen we dan ook vandaag behandelen. Allereerst moeten we even benadrukken dat het hier gaat om je energiebehoefte, oftewel de totale hoeveelheid kcal die je nodig hebt om op gelijke gewicht te blijven(gemiddeld 1800 – 2200 kcal). We gaan in dit artikel niet behandelen of hormonen ervoor zorgen dat jij niet afvalt, hier hebben we eerder al een artikel over gehad en deze zal ook terug komen op de vernieuwd website. Het lijkt veel leesvoer, maar het is het zeker waard om te lezen.

——————-De menstruatiecyclus; herhaling—————————-

We hoeven het voor de meeste vrouwen niet compleet te herhalen, aangezien het een vrij bekend verhaal is. Je totale menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen lang, waarop er op dag 14 een ovulatie plaatsvindt.

Verschillende hormonen veranderen over deze 28 dagen, de belangrijkste en meeste relevante zijn: oestrogeen en progesteron.

Tijdens de eerste fase(dag 1 tot 4) zijn zowel oestrogeen als progesteron, relatief laag. Oestrogeen laat een piek zien vlak voor de ovulatie en daalt nog voordat de ovulatie plaatsvindt.

Progesteron stijgt langzaam tijdens en na de ovulatie en zowel progesteron als oestrogeen pieken in het midden van de luteale fase(16 tot 28 dagen).
Menstruatie cyclus & personal training bij strongwoman
———-Wanneer en waarom krijg je extra honger tijdens de menstruatie?———

Het onderzoek laat zien dat het lichaamstempratuur hoger is, na de ovulatie en blijft hoog tot aan het einde van de luteale fase.
Vervolgens onderzochten ze de voedselinname tijdens de verschillende fase van de menstruatie. In dierenstudies, is er onderzocht dat de voedselinname lager is tijdens de ovulatie en hoger na de ovulatie(wanneer progesteron piekt).

In mensenstudies, is er vaak geconcludeerd dat er een hogere voedselinname is tijdens de luteale fase en lagere voedselinname tijdens de 1e 14 dagen. Bij een hogere voedselinname moet je denken aan 90 – 500 kcal per dag.

Nu is er gedacht dat progresteron en oestrogeen beiden een invloed hebben op onze energie inname/honger. Echter, omdat alles tegelijkertijd veranderd is het moeilijk om hier direct een conclusie uit te trekken en er 1 variabel uit te halen. Sommige wetenschappers denken namelijk dat dit bijvoorbeeld juist ligt aan de drop van het oestrogeengehalte.

Verder suggereert het onderzoek ook dat oestrogeen een belangrijke rol speelt in het vet verliezen. Echter, is er ook veel onderzoek naar de positieve vet verliezende functies van oestrogeen geweest. Oestrogeen stimuleert bijvoorbeeld de groeihormoon productie, groeihormonen hebben een verkleinend effect op de vetcellen.

Je kan dus niet direct oestrogeen in het ”slechte” hoekje plaatsen. Oestrogeen zorgt er ook bijvoorbeeld voor dat je botdichtheid goed blijft.
Ten slotte laat het onderzoek zien dat een vallende bloedsuikerspiegel, een invloed kan hebben op de verhoogde honger. Sommige vrouwen(hier is geen onderzoek over) zijn nou eenmaal gevoeliger voor een vallende bloedsuikerspiegel, dan anderen. Wellicht komt dit doordat de ”sex” hormonen een invloed hebben op je honger. Aan te raden is om tijdens deze periodes meer fruit te eten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je voorraden vol te houden.

———-Maar…waar krijgen de vrouwen nou trek in?—————-
Chocolade is bij far het vaakst gekozen, dit is een combinatie van vet/suiker. Of….een aantal onderzoeken toonden aan dat magnesium helpt bij PMS gerelateerde cravings en dat vrouwen een vorm van zelfmedicatie hanteren, aangezien chocolade hoog in magnesium is. Je kan dit proberen door circa 400 mg magnesium citraat te nemen voor het slapen gaan.

—–Verbranden we nou meer tijdens onze menstruatie?———-
Oftewel, is onze stofwisseling hoger? Dan komen we weer terug bij de verhoogde lichaamstemperatuur. De grootste verhoging werd gezien tijdens de luteale fase(wanneer honger hoog is), dit was circa 2.5 tot 11% omgerekend is dit ongeveer 90 tot 280 kcal per dag.

Dus tijdens de luteale fase is de stofwisseling hoger, maar tegelijkertijd is ook de honger hoger. Je kan dus veronderstellen dat de kleine ”stofwisseling” boost mogelijk te klein is voor de mensen die eten op gevoel en daarom aankomen tijdens de menstruatiecyclus.

————————————En nu!?—————————————–

– Je stofwisseling is hoger na ovulatie
– Je honger is hoger na ovulatie

De bovenstaande effecten kunnen per persoon extreem verschillen. Sommige willen het liefst 8 repen chocolade eten, terwijl andere geen verschil voelen.

We raden elke vrouw aan om zijn/haar cyclus bij te houden en gewoon elke dag opschrijven wat je voelt en vervolgens hier een passende strategie bij maken. Als je vaak extreme honger hebt na de ovulatie, dan raden we je gewoon aan om je calorie inname te verhogen en vervolgens weer te verlagen. Zo houdt je je cravings in toon en heb je even een ”mini” pauze om je mentaal weer voor te bereiden.
De beste manier blijft ”calorieën tellen” en dit zo constant mogelijk te houden, dan kan je niet enkel gebruik maken van de stofwisseling boost maar weet je ook vrijwel zeker dat je deze hoeveelheid kcal aan het eten bent.

Vragen zijn altijd welkom! Vergeet niet je vrienden/innen te taggen die extra informatie over de menstruatie cyclus wel kunnen waarderen.

Recent Posts
Voeding & personal training voor vrouwen
WhatsApp chat